Om ulike selvhjelpsteknikker

Det å miste en du er veldig glad i er som å miste en del av seg selv. Hvordan skal jeg overleve dette og kan jeg få et godt liv igjen? Når livet er vanskelig, trenger vi all den hjelp og støtte vi kan få, men mest av alt trenger vi å hjelpe oss selv med alt det som er på innsiden - tanker og følelser en lett føler seg alene med. Det finnes gode råd om hvordan du kan ta vare på deg selv gjennom sorgen, også kalt mentale verktøy for selvhjelp ved sorg.

Å fokusere på pusten demper stress og angst. Dette er en måte å gjøre det på:

Sitt godt med beina i gulvet. Pustrolig inn, hold pusten i 3-5 sekunder og pust rolig ut igjen. Vent 3-5 sekunder før du puster rolig ut igjen. Tenk gjerne at du lager deg en firkant og gjenta prosedyren noen ganger.
pust i firkant

i

Disse selvhjelpsverktøyene er basert på kognitiv terapi, en terapiform som kan være nyttig og hjelpsom når sorgen blir for vanskelig å bære. Det er godt dokumentert at selvhjelpsmetoder er særlig nyttig ved angst og uro, grubling og depressiv tenkning, skyldfølelse, mareritt og påtrengende minner og bilder. 
 

Her kan du finne en selvhjelpsmetode som kanskje kan hjelpe deg med det du sliter med: 

  1. Hvordan ta kontroll med påtrengende minner?
  2. Hvordan dempe kroppslig uro og spenning?
  3. Hvordan sove bedre?
  4. Hvordan ta kontroll med mareritt?
  5. Håndtering av bekymring og grubling
  6. Håndtering av skyldfølelser og selvbebreidelser
  7. Distraksjonsmetoder (kontroll med påtrengende tanker og minner)
  8. Tankestoppingsmetoden
  9. Skrivemetoder
  10. Å bearbeide hendelsen gjennom konfrontering og følelsesfokus
i

Hvordan håndtere negative og depressive tanker?

Du er din viktigste støttespiller når du har det vanskelig, og da er det viktig å ta vare på seg selv og være litt raus og tålmodig. Her er noen råd om hvordan møte vonde tanker og følelser:

  • Legg merke til hva du sier til deg selv når du har det vanskelig, vær særlig oppmerksom på negative og selvdestruktive tanker som kommer igjen og igjen. Spør deg selv i hvilke situasjoner oppstår de? Hva går de ut på? Hvilke følelser er knyttet til dem? Finnes det alternative tanker i disse situasjonene? Hva ville vært en mer vennlig og konstruktiv måte å tenke på?
  • Sjekk tankene opp mot faktiske data: Hva er fakta her?
  • Vurder om du benytter dobbel standard, har du én standard for deg selv og én for andre? Ville du tenkt slik om en annen? Hva ville du sagt til en venn i samme situasjon?

Det du gjør nå, er å mobilisere din indre støttespiller, med hjelpetanker som formidler egenomsorg og hjelp til å komme videre. Andre råd som støtter oppunder det å hjelpe seg selv er:

  • Snakk med andre – både i virkeligheten med folk du stoler på og med gode indre samtalepartnere. Da tar du lettere andres perspektiv og åpner opp for flere muligheter.
  • Skriv gjerne ned de negative tankene, det gir større avstand til dem, gjør dem mer konkrete og lettere å vurdere nøytralt.

Andre selvhjelpsverktøy

Tankevirus er en videoapp med daglige tips for alle som ønsker å bruke mindre tid på grubling og bekymring. Metoden er basert på normalpsykologi og kognitiv atferdsterapi. https://ung.no/test-deg-selv-for-tankevirus

Hjelpehånda (kvalitetssikret av helsedirektoratet) er et spill som trener ungdom i emosjonell problemløsning og dekker mange ulike temaer innenfor psykisk helse. HJelpehånda er kvalitetssikret av Helsedirektoratet. Mestringsteknikkene fra spillet er basert på psykologisk førstehjelp.

"Ikke skam deg over de følelsene du måtte ha, det er ikke galt!"

Dette skriver psykolog Atle Dyregrov i sin artikkel "Om sorg: Råd til ungdom" på krisepsykologi.no. I flere tiår har han og hans kollegaer møtt ungdom og unge voksne som opplever at det er krevende å være i sorg.